Herzlich Willkommen zurück in meiner Wissenswelt! Heute möchte ich dir fünf neurozentrierte Tipps vorstellen, die dir dabei helfen werden, deine mentale Stärke im Alltag zu verbessern. Und das Beste daran ist, dass diese Anregungen einfach und effizient gestaltet sind, so dass jeder von ihnen profitieren kann.
Mentale Stärke ist entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Fähigkeit, den Herausforderungen des Lebens effektiv zu begegnen. Die Art und Weise, wie wir denken, beeinflusst unsere Emotionen und unser Verhalten. Die Neurowissenschaften haben gezeigt, dass wir unser Gehirn trainieren und stärken können, ähnlich wie unsere Muskeln. Mit neurozentrierten Übungen können wir gezielt mit unseren mentalen Systemen arbeiten und eine positive Denkweise entwickeln. Lass uns jetzt gemeinsam entdecken, wie du dein Gehirn zu deinem besten Verbündeten machen und ein gestärktes, positives und resilientes Denken entwickeln kannst! Los geht´s ...
Die neurozentrierten Tipps (und ein bisschen Bonuswissen ;-)
Neurozentriertes Training bietet eine vielversprechende Möglichkeit, unsere geistige Widerstandsfähigkeit zu stärken und unsere Denkprozesse zu optimieren. Basierend auf Erkenntnissen der Neurowissenschaft, werden die folgenden fünf Hinweise dir dabei helfen, deine mentale Stärke im Alltag zu fördern:
1. Bewegung für geistige und mentale Gesundheit
Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für das Gehirn. Studienergebnisse haben gezeigt, dass körperliche Aktivität die Freisetzung von Endorphinen im Gehirn stimuliert. Endorphine sind körpereigene Neurotransmitter, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsregulatoren fungieren. Durch körperliche Bewegung werden diese Endorphine vermehrt ausgeschüttet, was zu einem positiven Gefühl der Euphorie und Entspannung führen kann.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019, die in der Fachzeitschrift "Neuroscience and Biobehavioral Reviews" veröffentlicht wurde, zeigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einer signifikanten Verbesserung der Stimmung und der Verringerung von depressiven Symptomen verbunden ist. Das bedeutet, dass Bewegung nicht nur körperliches Wohlbefinden fördert, sondern auch eine wichtige Rolle dabei spielt, die geistige Gesundheit zu stärken und emotionales Wohlbefinden zu fördern.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen die Behauptung, dass Bewegung nicht nur gut für den Körper ist, sondern auch positive Auswirkungen auf das Gehirn und die geistige Gesundheit hat. Die Freisetzung von Endorphinen trägt zu einer verbesserten Stimmung und emotionalen Regulation bei. Zudem wirkt körperliche Aktivität stressabbauend und kann Angstzustände reduzieren. Nicht zuletzt fördert Bewegung die mentale Flexibilität und kognitive Funktionen des Gehirns!
Ganz egal, ob du nun spazieren gehst, Yoga praktizierst oder deine Lieblingssportart ausübst - Bewegung ist für mich DAS effektivste Mittel, um Stress abzubauen, die mentale Flexibilität zu erhöhen und das Gehirn leistungsfähig zu halten. Am besten integrierst du körperliche Aktivitäten als fixen Bestandteil in dein Leben, damit du auch mit 95 noch so richtig auf die Pauke hauen kannst... ;-)
Kleiner Lesetipp für alle, die so wie ich mit klarem Kopf gaaanz alt werden wollen:
Dr. Manuela Mazedonia: Beweg Dich! Und Dein Gehirn sagt Danke - Wie wir schlauer werden, besser denken und uns vor Demenz schützen.
2. Use it or lose it
Die Entdeckung der Neuroplastizität gilt zweifellos als eines der faszinierendsten und bahnbrechendsten Erkenntnisse der Neurowissenschaften. Früher glaubte man, dass das Gehirn nach der Kindheit weitgehend unveränderlich und statisch sei. Heute wissen wir jedoch, dass unser Gehirn eine erstaunliche Fähigkeit zur Anpassung und Neugestaltung hat - die Neuroplastizität. Diese Entdeckung revolutioniert unser Verständnis des Gehirns und dessen Potenzial, sich ständig weiterzuentwickeln.
Durch Neuroplastizität kann unser Gehirn seine Struktur und Funktion auf beeindruckende Weise an neue Erfahrungen, Herausforderungen und Übungen anpassen. Wenn wir uns bewusst machen, dass unser Gehirn kein starres Organ ist, sondern sich aktiv durch unsere Handlungen, Gedanken und Gefühle verändert, eröffnen sich uns unzählige neue Möglichkeiten zur persönlichen Entwicklung und geistigen Stärkung.
Die Neuroplastizität unseres Gehirns ermöglicht es, uns an veränderte Umstände anzupassen, neue Fähigkeiten zu erlernen und auch nach Verletzungen oder Schädigungen des Gehirns wieder zu genesen.
Eine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 2000, veröffentlicht in der Fachzeitschrift "Nature", untersuchte die Auswirkungen von regelmäßigem Klavierspielen auf das Gehirn von erwachsenen Anfängern. Das Ergebnis war verblüffend: Nach nur wenigen Wochen des Übens entwickelten die Teilnehmer eine Vergrößerung des Gehirnbereichs, der für die Feinmotorik und die Hand-Koordination verantwortlich ist. Das zeigt uns, dass auch im Erwachsenenalter das Gehirn durch gezielte Übungen seine Struktur und Funktion anpassen kann.
Unser Gehirn ist somit in der Lage, sich ständig aktiv an neue Erfahrungen anzupassen und sich durch gezielte Übungen neu zu verdrahten. Das eröffnet uns eine aufregende Welt der Möglichkeiten zur persönlichen Weiterentwicklung und mentalen Stärkung.
Frage: Gibt es etwas (ein Musikinstrument lernen, ein neues Hobby ausprobieren, eine fremde Sprache lernen oder eine innovative Fortbildung), was du schon lange tun möchtest?
Dann tu dir doch einfach einen Gefallen und beginne JETZT damit! Dein Gehirn wird es dir danken... ;-)
3. Selbstreflexion und -reframing
Unsere Gedanken sind mächtige Instrumente, die einen erheblichen Einfluss auf unser emotionales Wohlbefinden und unser Verhalten haben. Die Art und Weise, wie wir denken, beeinflusst unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unsere Reaktionen auf Ereignisse. Durch Selbstreflexion können wir uns bewusster über unsere Denkmuster und Glaubenssätze werden, die oft unbewusst unser Verhalten und unsere Emotionen steuern.
Erkennst du negative Gedanken, die dich einschränken oder entmutigen, dann kannst du lernen, sie zu hinterfragen und umzukehren. Dieser Prozess wird "Reframing" genannt und soll es dir ermöglichen, eine neue Perspektive einzunehmen und deine negativen Gedanken in konstruktive umzuwandeln.
Übungen, die auf dem "Reframing" basieren, können auch die Aktivität in bestimmten Hirnregionen erhöhen, die mit kritischem Denken und emotionaler Regulation zusammenhängen. Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in "Social Cognitive and Affective Neuroscience", zeigte, dass kritisches Denken und die Fähigkeit, Gedanken zu hinterfragen und umzukehren, mit erhöhter Aktivität in der präfrontalen Hirnrinde und dem Anterioren Cingulum verbunden sind. Diese Hirnregionen sind wichtig für die Regulation von Emotionen und das Erkennen von Gedankenmustern. Durch Übungen, die auf Selbstreflexion und "Reframing" basieren, können wir also nicht nur unsere Denkfähigkeiten stärken, sondern auch unsere Fähigkeit zur emotionalen Regulation verbessern.
Insgesamt handelt es sich hier um eine kraftvolle Methode, um unsere Gedanken bewusst zu lenken und sie in eine positive und konstruktive Richtung zu lenken. Indem wir uns bewusst mit unseren Denkmustern auseinandersetzen, können wir unser emotionales Wohlbefinden steigern und unser Verhalten in Richtung positiver und gesunder Entscheidungen lenken.
Selbstreflexion to go: die Drei-Positive-Dinge-Übung zum Reframing
Diese Übung soll dir helfen, eine positive Sicht auf dein Leben zu entwickeln und negative Gedankenmuster zu durchbrechen. Sie kann täglich durchgeführt werden und erfordert nur wenige Minuten deiner Zeit.
Schritt 1: Finde einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich ungestört entspannen kannst. Mach es dir auf einem gemütlichen Stuhl, einem Sitzkissen oder auch in der Natur richtig bequem.
Schritt 2: Nimm einige tiefe Atemzüge, um zu entspannen und im Moment anzukommen. Fühl mal, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug immer mehr entspannen kann.
Schritt 3: Ruf jetzt eine Situation oder einen Gedanken in deinem Leben auf, der dich negativ beeinflusst oder dir Sorgen bereitet. Dies könnte eine stressige Situation im Alltag sein oder ein negativer Gedanke, der sich wiederholt in deinem Kopf abspielt.
Schritt 4: Erlaube dir jetzt, diese Situation oder den Gedanken aus einer neuen Perspektive zu betrachten. Finde drei positive Aspekte oder Möglichkeiten, wie diese Herausforderung dir langfristig nützen könnte. Das können auch kleine oder scheinbar unbedeutende positive Aspekte sein. Wenn dir nicht gleich etwas Positives einfällt, atme noch einmal tiiief durch und nimm dir die Zeit, die du brauchst. Du schaffst das!
Schritt 5: Formuliere nun die drei positiven Aspekte als neue Sichtweise auf die Situation. Wenn du beispielsweise mit einer beruflichen Herausforderung konfrontiert bist, könntest du sagen: "Diese Herausforderung wird mir die Möglichkeit geben, neue Fähigkeiten zu entwickeln und meine Kompetenzen zu erweitern. Es wird mich stärker und selbstbewusster machen." ODER wenn dir einfach mal alles zu viel wird: "Es ist vollkommen normal, sich manchmal überwältigt zu fühlen, aber ich weiß, dass ich mit Geduld und Selbstfürsorge in der Lage bin, meine Aufgaben Schritt für Schritt zu bewältigen und erfolgreich abzuschließen."
Schritt 6: Nimm dir einen Moment Zeit, um Dankbarkeit für die positiven Aspekte und Chancen zu empfinden, die du in dieser Übung entdeckt hast. Fühle die Wertschätzung für die Erkenntnisse, die du gewonnen hast und mach DIR selber dafür in Gedanken ein GROSSES KOMPLIMENT! Du bist großartig! Das war keine leichte Übung, die du da gemacht hast!
Schritt 7: Diese Übung kannst du immer wieder anwenden, wenn du mit negativen Gedanken oder Herausforderungen konfrontiert bist. Je öfter du diese Übung praktizierst, desto leichter wird es, eine optimistischere und konstruktivere Sichtweise auf schwierige Situationen zu entwickeln.
4. Mindful-Walking - Achtsamkeit im Alltag
Den Alltag bewusster und weniger selbstverständlich wahrzunehmen, kann uns auch dabei helfen, aufmerksamer und dankbarer im Moment zu leben. Eine einfache Art, Achtsamkeit in unser Leben zu integrieren, ist das "Mindful-Walking" oder achtsame Gehen. Während dieser Übung konzentrieren wir uns bewusst auf unsere Schritte, die Empfindungen in unseren Füßen und die Umgebung um uns herum. Diese Praxis hat erstaunliche Auswirkungen auf unser Gehirn und unsere geistige und mentale Gesundheit.
Achtsamkeitspraktiken wie "Mindful-Walking" können das "Default Mode Network" (DMN) regulierend beeinflussen, eine Gruppe von Hirnregionen, die in Verbindung mit rastlosen Gedanken, Sorgen und dem sogenannten "mentalen Zeitreisen" stehen. Das bedeutet, dass durch gezielte Wahrnehmungsübungen das ständige Grübeln und Nachdenken über Vergangenheit und Zukunft reduziert werden kann, was zu einem gesteigerten Gefühl der Gelassenheit und des gegenwärtigen Bewusstseins führt.
Eine weitere beeindruckende Wirkung von praktizierter Achtsamkeit ist ihre Fähigkeit, die Gehirnstruktur zu verändern, was sich wiederum positiv auf die Reduktion von Stress, Angst und depressiven Symptomen auswirken kann.
Mindful-Walking ist eine einfache Möglichkeit, mehr Gelassenheit in unser Leben zu bringen. Versuche bei deinem nächsten Spaziergang, dich ganz bewusst auf deine Schritte, die Empfindungen in deinen Füßen, die verschiedenen Gerüche, die Farben und die Geräusche um dich herum zu konzentrieren. Vielleicht kannst du auch Temperaturunterschiede oder Luftströme wahrnehmen? Geh einfach raus und entdecke die Umgebung rund um dich herum. Ich bin mir sicher, du fühlst dich nach dem Spaziergang anders als zuvor!
Kleiner Tipp am Rande: Ich persönlich trage bei meinen täglichen Spaziergängen mit meinem Hund Chili am liebsten Barfußsocken oder Barfußschuhe. Nicht nur, weil ich damit meiner Fußmuskulatur Gutes tun will, sondern auch, weil ich es liebe, den Waldboden mehr zu spüren als mit herkömmlichen Schuhen.
5. Positive Affirmationen für ein gestärktes Selbstbild
Unsere Gedanken und inneren Überzeugungen spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung unseres Selbstbildes und unserer Selbstwahrnehmung. Positive Affirmationen helfen uns dabei, unser Selbstbewusstsein zu stärken und negative Denkmuster zu überwinden. Durch das bewusste Anwenden von bekräftigenden Aussagen wie "Ich bin stark und fokussiert" oder "Ich meistere Herausforderungen mit Leichtigkeit" können wir unser Gehirn auf eine transformative Reise schicken.
Wie schon in vielen Studien belegt, sind Gedanken in der Lage unsere Gehirnaktivität zu beeinflussen. Negative Denkmuster, wie "Ich bin nicht gut genug" oder "Ich schaffe das nicht", können Stresshormone freisetzen und zu Selbstzweifeln führen. Positive Annahmen hingegen aktivieren belohnungszentrierte Hirnregionen und fördern die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin, die mit Glück und Motivation in Verbindung gebracht werden.
Die Wiederholung positiver Affirmationen spielt auch eine entscheidende Rolle dabei, wie unser Gehirn auf neue Gedanken reagiert: Eine Studie aus dem Jahr 2015, veröffentlicht im "Social Cognitive and Affective Neuroscience Journal", fand heraus, dass wiederholtes Üben von positiven Affirmationen die Aktivität in Hirnregionen erhöht, die mit Selbstwertgefühl und Selbstreflexion zusammenhängen. Dies zeigt, dass das kontinuierliche Wiederholen von positiven Aussagen unsere neuronalen Netzwerke neu verdrahten kann und unser Selbstbewusstsein stärkt.
Indem wir uns bewusst auf positive Aussagen konzentrieren, können wir uns von selbst limitierenden Überzeugungen und Ängsten befreien. Die Praxis der positiven Affirmationen ist jedoch keine einfache Einbahnstraße. Es erfordert Geduld und Beharrlichkeit, da unser Gehirn aufgrund langjähriger Denkmuster und Erfahrungen zunächst etwas widerspenstig sein kann. Dennoch zeigt die Forschung, dass mit der Zeit und regelmäßiger Anwendung aufbauend formulierte Gedanken tatsächlich unser Selbstbewusstsein stärken und unser Selbstbild positiv beeinflussen können. Und auch wenn es sich am Anfang "falsch" oder "fremd" anfühlt, sich aufbauende Sätze zu sagen, bleib dran - nach ein paar Wiederholungen kannst du die Gedanken bestimmt schon besser annehmen!
Hier findest du einige Gedanken, die du dir gerne herunterladen und als Hintergrundbild verwenden kannst:
Fazit
Herzlichen Glückwunsch! Du hast nun fünf neurozentrierte Tipps kennengelernt, die dir dabei helfen werden, deine mentale Stärke im Alltag zu verbessern. Diese einfachen und effizienten Anregungen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen der Neurowissenschaften und bieten dir die Möglichkeit, dein Gehirn zu deinem besten Verbündeten zu machen und ein gestärktes, positives und resilientes Denken zu entwickeln.
Nun liegt es an dir, diese neurozentrierten Tipps in dein Leben zu integrieren und die wohltuenden Veränderungen zu erleben. Mentale Stärke ist entscheidend für dein Wohlbefinden und deine Fähigkeit, den Herausforderungen des Lebens effektiv zu begegnen. Nutze die Erkenntnisse der Neurowissenschaften, um dein Gehirn zu trainieren und deine mentale Stärke zu verbessern. Ich wünsche dir viel Erfolg auf diesem Weg.
Bleib neugierig, lerne weiter und sei stolz auf jeden Schritt, den du auf deiner Reise der persönlichen Entwicklung machst. Ich freue mich jetzt schon auf ein baldiges Wiedersehen in meiner Wissenswelt!
Alles Liebe, deine Karin