Neurozentriert denken – oder wie einfache Selbsttests zeigen, welche Übungen dir wirklich helfen.

Willkommen zu meinem heutigen Blogartikel über neurozentriertes Training – und darüber, wie dir einfache Selbsttests dabei helfen können, die passenden Übungen für dich zu finden.

Wie viele von euch ja bereits wissen, bin ich seit vielen Jahren begeisterte neurozentrierte Ergotherapeutin und Mentaltrainerin. Diese faszinierende Trainingsform ist meiner Meinung nach noch immer viel zu wenig bekannt. Dabei bietet sie uns die Möglichkeit, besser zu verstehen, was unser Gehirn und unser Nervensystem gerade brauchen.

Vielleicht möchtest du deine Leistungsfähigkeit verbessern, Schmerzen reduzieren, leichter lernen oder mehr Ruhe und Entspannung in deinen Alltag bringen. Häufig probieren wir dafür Übungen aus, die anderen Menschen gutgetan haben. Doch nicht jede Übung wirkt bei jedem Menschen gleich.

Und genau hier setzt das neurozentrierte Training an: Anstatt nur zu raten, testen wir mithilfe einfacher Assessments, wie dein Nervensystem auf eine bestimmte Übung reagiert. Solche Tests kommen auch im Spitzensport zum Einsatz, lassen sich aber ebenso unkompliziert in den Alltag integrieren.

Die neurowissenschaftliche Forschung zeigt immer deutlicher, welche zentrale Rolle unser Gehirn für Bewegung, Leistungsfähigkeit, Lernen und Wohlbefinden spielt. Unser Gehirn verarbeitet laufend Informationen aus dem Körper und unserer Umgebung und entscheidet auf dieser Grundlage, wie wir uns bewegen, fühlen und reagieren.

Durch neurozentrierte Übungen können wir dem Gehirn gezielte Informationen anbieten. Mithilfe einfacher Selbsttests lässt sich anschließend überprüfen, ob eine Übung für das eigene System gerade hilfreich ist. Denn mein Grundsatz lautet: Wir raten nicht – wir testen.

Was ist neurozentriertes Training?

Beim neurozentrierten – oder auch gehirnbasierten – Training stehen Gehirn und Nervensystem im Mittelpunkt. Dabei geht es aber nicht darum, Muskeln, Gelenke, Sehnen oder Bindegewebe plötzlich zu vernachlässigen.

Ganz im Gegenteil: All diese Strukturen spielen natürlich eine wichtige Rolle. Wir schauen nur noch eine Ebene weiter. Dorthin, wo Bewegung, Wahrnehmung und Reaktionen gesteuert werden.

Unser Gehirn besitzt die erstaunliche Fähigkeit, sich ein Leben lang zu verändern und an neue Erfahrungen anzupassen. Diese Fähigkeit nennt man Neuroplastizität. Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass unser Gehirn lernt ständig. Jede Bewegung, jede Wahrnehmung und jede Erfahrung kann Spuren hinterlassen und beeinflussen, wie unser Nervensystem in Zukunft reagiert.

Wenn ich dir jetzt folgende Frage stelle:

„Welches Körperareal steuert und reguliert unsere Bewegungen und Körperfunktionen?“

bin ich ziemlich sicher, dass deine Antwort lautet: „Das Gehirn!“

Eben. Zusammen mit dem Nervensystem ist unser Gehirn so etwas wie der Chef im Körper. Wobei dieser Chef vor allem eine Aufgabe hat: Er möchte uns möglichst gut schützen und dafür sorgen, dass wir handlungsfähig bleiben.

Dafür sammelt unser Nervensystem rund um die Uhr Informationen. Über unsere Augen, die Ohren, das Gleichgewichtssystem, die Haut, die Gelenke und auch aus dem Inneren unseres Körpers – zum Beispiel über die Atmung oder den Herzschlag. All diese Informationen bilden den sogenannten Input.

Das Gehirn verarbeitet und bewertet diesen Input: Ist die Situation sicher? Muss ich vorsichtiger sein? Brauche ich mehr Spannung oder darf ich loslassen?

Auf Grundlage dieser Einschätzung entsteht eine Reaktion, der sogenannte Output. Das kann eine Bewegung sein, mehr oder weniger Muskelspannung, eine Emotion, eine Veränderung der Atmung oder auch die Fähigkeit, klar zu denken und aufmerksam zu bleiben.

Neurozentriertes Training nutzt dieses Prinzip: Mit gezielten Übungen verändern wir den Input und beobachten anschließend, wie der Körper darauf reagiert. So können wir herausfinden, welche Reize das Nervensystem gerade unterstützen und welche Übung im Moment vielleicht nicht die richtige ist.

Unser Wohlbefinden hängt also stark davon ab, welche Informationen unser Nervensystem aufnimmt, wie gut sie weitergeleitet werden und wie unser Gehirn sie verarbeitet.

Eine besonders wichtige Rolle spielen dabei Sicherheit und Vorhersagbarkeit. Denn unser Gehirn möchte möglichst gut einschätzen können, was als Nächstes passiert. Je klarer und verlässlicher die eintreffenden Informationen sind, desto leichter kann das Nervensystem angemessen reagieren.

Fühlt sich eine Situation für unser System ausreichend sicher an, muss der Körper weniger Energie in Schutz und Abwehr investieren. Häufig werden dann Bewegung, Stabilität und Koordination leichter. Wir können freier reagieren, Neues ausprobieren und Erfahrungen sammeln.

Vielleicht kennst du das selbst: Wenn du dich unsicher fühlst, wirst du eher vorsichtig, unbeweglicher, angespannt oder zurückhaltend. Fühlst du dich dagegen sicher und gut orientiert, fällt es dir meist leichter, dich zu bewegen, zu lernen und dich auf etwas Neues einzulassen.

Wie Assessments helfen können, unseren Fortschritt zu messen und Übungen zu optimieren.

Für mich persönlich sind neurozentrierte Assessments die eigentlichen „Gamechanger“ im Training und in der Therapie.

Viele Übungen, wie sie im Neuroathletiktraining oder im neurozentrierten Training angewendet werden, waren mir schon länger bekannt. Was ich aber erst vor einigen Jahren gelernt habe: Jeder Mensch – und jedes Gehirn :-) – reagiert unterschiedlich auf eine Übung. Und genau deshalb braucht es kein 0815 Übungsprogramm, sondern eine individuelle Auswahl an Übungsreizen.

Ein und dieselbe Übung kann bei einer Person zu mehr Beweglichkeit, besserer Stabilität oder weniger Schmerzen führen. Bei einer anderen verändert sich vielleicht gar nichts. Und bei einer dritten kann dieselbe Übung die Beweglichkeit sogar einschränken, Unsicherheit auslösen oder Beschwerden verstärken.

Wir Trainer:innen und Therapeut:innen gehen häufig davon aus, dass eine bestimmte Übung positiv wirken wird. Aus neurozentrierter Sicht ist das aber nicht automatisch der Fall. Solange wir die Wirkung nicht überprüfen, vermuten wir lediglich, dass die Übung hilfreich ist.

Und genau hier kommen die Assessments ins Spiel. Mit einem einfachen Test vor und nach einer Übung können wir beobachten, wie das Nervensystem darauf reagiert:

Wird eine Bewegung leichter?

Verbessert sich das Gleichgewicht?

Verändert sich die Spannung oder das Schmerzempfinden?

So lässt sich direkt überprüfen, ob eine Übung für diesen Menschen in diesem Moment einen positiven Unterschied macht.

Das Geniale daran ist: Du musst nicht jeden Tag zehn Übungen runterrattern, die dir möglicherweise gar nicht weiterhelfen. Stattdessen findest du die wenigen Übungen, die für dein Nervensystem besonders gut funktionieren.

Mit einem kleinen, individuell abgestimmten Übungsprogramm trainierst du damit ähnlich gezielt wie Spitzensportler:innen: nicht möglichst viel, sondern genau das, was dein System gerade braucht, um deine Ziele leichter und häufig auch schneller zu erreichen.

Kurz gesagt: Wir raten nicht – wir testen.

Wie du neurozentrierte Assessments einfach und schnell anwenden kannst...

... erkläre ich dir anhand von meinen drei Lieblingstests. Die Vorgehensweise bleibt dabei immer dieselbe. Du führst ein Assessment durch, zum Beispiel den Beweglichkeitstest "Rumpfbeuge", dann machst du deine Übung, wie etwa eine Kniebeuge und machst gleich im Anschluss wieder dein Assessment "Rumpfbeuge" als Re - Test.

Bist du beim Re - Test beweglicher geworden, spürst weniger Spannungen in der Muskulatur oder hast ein verbessertes Gleichgewicht, dann hatte deine Übung einen positiven Effekt auf dein Nervensystem und deine Innenwahrnehmung. Das heißt, dein Körper sagt: "JA! Her mit der Übung!".

Kannst du beim RE - Test keine Veränderung in der Beweglichkeit oder in deiner Stabilität bemerken, dann hat sie eine neutrale Wirkung und kann ins Training aufgenommen werden, oder auch nicht.

Wird die Ausführung deines Assessments beim Re - Test schlechter, so ist diese Übung in irgendeiner Weise für dein Nervensystem nicht eindeutig klar, bzw. sicher und wird als "bedrohlich" wahrgenommen.

Der Re - Test ist damit fürs Erste schlechter ausgefallen und zeigt dir, dass die Übung zum jetzigen Zeitpunkt einen negativen Effekt hat. Du kannst aber ganz entspannt bleiben, wir stellen nur ganz wertfrei die Wirkung der Übung auf das Nervensystem fest. Lass diese Übung einfach fürs Erste einfach weg und nutze stattdessen eine Übung mit einer besseren Wirkung.

Assessment 1 - Die Rumpfbeuge zur Überprüfung der Beweglichkeit

1. Nimm einen aufrechten hüftbreiten Stand ein, lass deinen Atem ruhig fließen und schau entspannt nach vorne.

2. Beuge dich jetzt so weit du kannst nach vorne und nimm die Spannung auf deiner Körperrückseite wahr. Wiederhole den Test zwei- bis dreimal, um ein Gefühl für deine allgemeine Beweglichkeit zu bekommen. Beuge dich jetzt wieder nach unten und nimm den Abstand von deinen Fingerspitzen zum Boden wahr. Wie viele Zentimeter fehlen bis zum Boden? Wie ist das Spannungsgefühl in deiner Beinrückseite? Merke dir diese "Werte", denn sie dienen später als Vergleichswert für den Re - Test.

Assessment 2 - die Rumpfrotation zur Überprüfung der Beweglichkeit

1. Nimm wieder einen aufrechten hüftbreiten Stand ein, richte dich gut auf und mache deine Wirbelsäule lang. Atme ruhig und fließend, schau gerade nach vorne. Hebe deine Arme nun gestreckt auf Schulterhöhe nach vorne und lege die Handflächen aneinander.

2. Rotiere nun zwei- bis dreimal nach rechts und nach links.

3. Achte darauf, dass deine Fußspitzen nach vorne zeigen und nicht mit rotieren. Rotiere noch einmal weit nach rechts und links und merke dir jedes mal wie weit du gekommen bist.

Assessment 3 - Enger Stand zur Überprüfung der Balance

1. Stell dich hüftbreit hin, deine Wirbelsäule ist lang und locker nach oben aufgerichtet. Lass deinen Atem ruhig und gleichmäßig fließen und richte deinen Blick ganz entspannt nach vorne.

2. Stelle nun den rechten Fuß direkt neben den linken, sodass sich deine beiden Innenknöchel berühren. Überprüfe in dieser Position für ca. 15 Sekunden deine Balance. Fühlst du dich in dieser Position sicher, oder wackelst du ein bisschen?

3. Wenn das für dich keine große Herausforderung darstellt, versuche die Übung auch einmal mit geschlossenen Augen, sie wird dadurch etwas anspruchsvoller.

4. Nimm wahr, wie sich dein Stand und deine Balance anfühlt. Stehst du noch genau so sicher? Oder kannst du eine Veränderung bemerken?

5. Öffne nun deine Augen wieder und nutze diesen Eindruck als Ausgangwert oder Vergleichswert für dein Training.

Beispiel für eine Überprüfung mittels "Rumpfbeuge"

1. Assessment "Rumpfbeuge" durchführen

2. Ausführung der Übung "3 - D - Atmung" (Beschreibung folgt in Teil 2 des Blogartikels)

3. Re - Test mit Assessment "Rumpfbeuge" durchführen

Mach dir aber keinen Stress beim Testen, es geht einfach darum, die für dich und dein "System" Übung herauszufinden, die wirken. Gerade, wenn du bemerkst, dass du nach einer beliebigen Übungseinheit unwohler fühlst oder mehr Schmerzen hast als vorher, lohnt es sich, die einzelnen Übungen einmal auszutesten.

Fazit

Unser Gehirn ist so etwas wie der „Chef“ unseres Systems und entscheidet mit, ob eine Übung als positiv, neutral oder eher belastend bewertet wird. Dementsprechend kann es Beweglichkeit freigeben, Stabilität fördern, Spannung reduzieren und damit auch unsere Resilienz und Nervenstärke unterstützen.

Neurozentrierte Assessments helfen dir dabei, gezielt herauszufinden, welche Übungen dein Nervensystem unterstützen. So entsteht Schritt für Schritt mehr Sicherheit, bessere Regulation und das Vertrauen, auch in herausfordernden Situationen wieder in deine Balance zurückfinden zu können.

Wenn du diesen Einblick in die neurozentrierte Arbeit spannend gefunden hast, wirst du mein Buch „Nervenstark! Schnelle Hilfe in jeder Krise.“ lieben 😉.

Auf über 250 Seiten findest du verständlich erklärtes Wissen über dein Gehirn und Nervensystem, einfache Selbsttests, viele wirkungsvolle Übungen und alltagstaugliche Strategien, mit denen du Schritt für Schritt mehr Ruhe, Resilienz und Nervenstärke entwickeln kannst.

Und weil manche Übungen leichter zu verstehen sind, wenn man sie sieht, kannst du dich über einen QR-Code direkt in meinen virtuellen Übungsraum einloggen. Dort findest du ergänzende Videoanleitungen zu ausgewählten Übungen sowie Audios zum Downloaden.

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Viel Freude beim Ausprobieren!

Alles Liebe! Deine Karin 🌺